Un régime céto ou cétogène est un régime à très faible teneur en glucides, qui peut vous aider à brûler les graisses plus efficacement. De nombreuses personnes ont déjà fait l’expérience de ses nombreux avantages éprouvés pour la perte de poids, la santé et la performance. Il est également utilisé et recommandé par de nombreux médecins. Dans cet article, nous allons voir ce que vous devez savoir sur le régime cétogène et aussi ses bienfaits pour la santé.
1. Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le mot « céto » dans le nom régime cétogène signifie cétose et vient du fait qu’il permet à l’organisme de produire de petites molécules de carburant appelées « cétones ». C’est une source alternative de carburant pour l’organisme, utilisée lorsque la glycémie ou glucose est insuffisante. Les cétones sont produites si vous mangez très peu de glucides, qui sont rapidement décomposés en sucre dans le sang, et seulement des quantités modérées de protéines. Sachez que l’excès de protéines peut aussi être transformé en sucre dans le sang.
Comment fonctionnent les cétones ?
Le foie produit des cétones à partir des graisses. Ces cétones servent ensuite de source d’énergie dans tout l’organisme, en particulier pour le cerveau. Le cerveau est un organe affamé qui consomme beaucoup d’énergie chaque jour et qui ne peut pas fonctionner directement avec les graisses. Il ne peut fonctionner qu’avec du glucose ou des cétones.
La cétone dans un régime cétogène
Dans le cadre d’un régime cétogène, tout l’organisme change son alimentation en carburant pour fonctionner principalement avec des graisses, brûlant les graisses 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Lorsque les niveaux d’insuline deviennent très bas, la combustion des graisses peut augmenter considérablement. Il devient plus facile d’accéder à vos réserves de graisse pour les brûler. C’est formidable si vous essayez de perdre du poids, mais il y a aussi d’autres avantages moins évidents, comme moins de faim et un apport énergétique régulier. Cela peut vous aider à rester alerté et concentré.
La cétose
Lorsque le corps produit des cétones, il entre dans un état métabolique appelé cétose. Le moyen le plus rapide d’y arriver est de jeûner, c’est-à-dire, ne rien manger, mais personne ne peut jeûner éternellement. Un régime cétogène, par contre, peut être consommé indéfiniment et entraîne également une cétose. Il présente de nombreux avantages du jeûne, y compris la perte de poids, sans avoir à jeûner.
Qui ne devrait pas suivre un régime cétogène ?
Il existe des controverses et des mythes au sujet d’un régime cétogène, mais pour la plupart des gens, il semble très sécuritaire. Cependant, il y a trois groupes qui nécessitent souvent une attention particulière :
- Les gens qui prennent des médicaments contre le diabète, par exemple de l’insuline.
- Les gens qui prennent des médicaments contre l’hypertension artérielle.
- Les mamans qui allaitent.
Le plus judicieux est de demander toujours l’avis de votre médecin avant de commencer le régime.
Attention!
Bien que le régime cétogène présente de nombreux avantages avérés, il est toujours controversé. Le principal danger potentiel concerne les médicaments, par exemple pour le diabète, pour lesquels il peut être nécessaire d’adapter les doses. Discutez avec votre médecin de tout changement de médicament et de tout changement pertinent à votre mode de vie. Le cétogène s’adresse en particulier aux adultes ayant des problèmes de santé, dont l’obésité.
2. Que manger dans le cadre d’un régime cétogène ?
Voici des aliments typiques à déguster dans le cadre d’un régime cétogène. Les chiffres sont des glucides nets, c’est-à-dire des glucides digestibles, par 100 grammes. Pour rester en cétose, il est généralement préférable de rester plus bas.
La chose la plus importante pour atteindre la cétose est d’éviter de manger trop de glucides. Vous aurez probablement besoin de maintenir votre consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour de glucides nets, idéalement en dessous de 20 grammes. Moins il y a de glucides, plus il semble efficace pour atteindre la cétose, perdre du poids ou renverser le diabète de type 2.
Compter les glucides peut être utile au début. Mais si vous vous en tenez aux aliments et recettes recommandés, vous pouvez rester cétogène même sans compter.
Liste détaillée de ce qu’il faut manger dans le cadre d’un régime cétogène
A manger
La Viande
Les viandes non transformées sont faibles en glucides et sans danger pour la santé. La viande biologique et les viandes nourries à l’herbe pourraient être encore plus saines. Mais n’oubliez pas que le cétogène est un régime riche en gras et non en protéines, donc vous n’avez pas besoin de grandes quantités de viande. L’excès de protéines est converti en glucose, ce qui rend plus difficile l’entrée en cétose. Une quantité normale de viande suffit.
Les poissons et fruits de mer
Ils sont tous bons, surtout les poissons gras comme le saumon. Cependant, évitez la panure, car elle contient des glucides. Si vous pouvez trouver du poisson sauvage, c’est probablement le meilleur.
Les œufs
Mangez-les de n’importe quelle façon, par exemple bouillis, frits dans du beurre, brouillés ou en omelette, comme vous voulez. L’achat d’œufs biologiques ou d’œufs de pâturage pourrait être l’option la plus saine. Combien d’œufs pouvez-vous manger, compte tenu du cholestérol ? Notre conseil est de ne pas consommer plus de 3 œufs par jour. Mais n’hésitez pas à en manger moins si vous préférez
Graisses naturelles, sauces riches en matières grasses
La plupart des calories d’un régime cétogène devraient provenir de matières grasses. Vous en obtiendrez probablement beaucoup de sources naturelles comme la viande, le poisson, les œufs, etc. Mais aussi utiliser la graisse dans la cuisine, comme le beurre ou la graisse de noix de coco, et ajouter beaucoup d’huile d’olive dans les salades, etc. Vous pouvez aussi manger de délicieuses sauces riches en matières grasses, y compris la sauce béarnaise, etc. ou du beurre à l’ail.
Légumes poussant au-dessus du sol.
Frais ou congelé l’un ou l’autre est parfait. Choisissez des légumes qui poussent en surface, surtout des légumes à feuilles et des légumes verts. Les préférés sont le chou-fleur, le chou, l’avocat, le brocoli et la courgette.
Produits laitiers à haute teneur en gras
Le beurre est bon, le fromage à haute teneur en gras est fin et les yogourts à haute teneur en gras peuvent être consommés avec modération. La crème épaisse est bonne pour la cuisson. Cependant, évitez de boire du lait car le sucre du lait s’accumule rapidement. Par contre, vous pouvez l’utiliser avec parcimonie dans votre café. Evitez définitivement le caffè latte. Évitez également les yogourts faibles en gras, d’autant plus qu’ils contiennent souvent beaucoup de sucres ajoutés.
Fruits à coque
Ce genre de fruit peut être consommé avec modération, mais soyez prudent lorsque vous utilisez les noix comme collations, car il est très facile de manger beaucoup plus que ce dont vous avez besoin pour être satisfait. Sachez aussi que les noix de cajou sont relativement riches en glucides, choisissez plutôt des noix de macadamia ou de pacanes/
A boire
L’eau
Mettez-le à plat, avec de la glace ou pétillant. Dégustez-le chaud comme un thé ou ajoutez un arôme naturel comme des tranches de concombre, d’orange ou de citron vert. Si vous avez des maux de tête ou des symptômes de grippe cétogène, ajoutez quelques gouttes de sel à votre eau.
Le café – Sans sucre.
Une petite quantité de lait ou de crème suffit. Pour plus d’énergie, ajoutez du beurre et de l’huile de noix de coco pour un café pare-balles. Notez que si la perte de poids s’arrête, réduisez la quantité de crème ou de gras dans votre café.
Le thé
Qu’il soit noir, vert, Orange, menthe ou tisane, n’hésitez pas à boire la plupart des thés. N’ajoutez toujours pas de sucre.
Bouillon d’os
Hydratant, satisfaisant, plein de nutriments et d’électrolytes et simple à préparer ! Le bouillon d’os fait maison peut être une excellente boisson à siroter dans le cadre d’un régime cétogène. Incorporer une noisette de beurre pour plus d’énergie.
3. Pourquoi manger un régime cétogène ?
Les avantages d’un régime cétogène sont semblables à ceux d’autres régimes à faible teneur en glucides, mais il semble être plus puissant que les régimes libéraux à faible teneur en glucides. Considérez le cétogène comme un régime hypocalorique à faible teneur en glucides qui maximise les avantages. Cependant, cela peut aussi être plus difficile à faire, et cela peut augmenter un peu le risque d’effets secondaires.
Le cétogène et la perte de poids
Transformer votre corps en une machine à brûler les graisses peut être bénéfique pour la perte de poids. La combustion des graisses augmente considérablement, tandis que les niveaux d’insuline, l’hormone qui emmagasine les graisses, chutent considérablement. Plus de 30 études scientifiques de grande qualité montrent que, par rapport à d’autres régimes, les régimes à faible teneur en glucides et les régimes cétoniques entraînent une perte de poids plus efficace.
Un contrôle de l’appétit
Avec un régime cétogène, vous aurez probablement un nouveau contrôle sur votre appétit. Lorsque votre corps brûle des graisses 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, il a constamment accès à des semaines ou des mois d’énergie stockée, ce qui réduit considérablement la sensation de faim. C’est une expérience très courante, et des études le prouvent. Il est donc facile de manger moins et de perdre de l’excès de poids. Il suffit d’attendre d’avoir faim avant de manger. De plus, vous économiserez beaucoup de temps et d’argent en n’ayant pas à grignoter tout le temps.
Un contrôle de votre glycémie et le diabète de type 2 inversé
Un régime cétogène aide à contrôler la glycémie. Il est excellent pour la prise en charge du diabète de type 2, et peut même parfois mener à l’inversion complète de la maladie. Cela a été prouvé dans des études. C’est tout à fait logique puisque le cétogène abaisse les taux de sucre dans le sang, réduit le besoin de médicaments et réduit l’impact potentiellement négatif de taux d’insuline élevés.
Des indices de santé améliorés
De nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides améliorent plusieurs facteurs de risque importants de maladies cardiaques, y compris le profil de cholestérol (HDL, triglycérides), alors que les taux de cholestérol total et de LDL ont généralement une incidence assez modeste. L’amélioration de la glycémie, du taux d’insuline et de la tension artérielle est également typique.
Énergie et performance mentale
Certaines personnes utilisent des régimes cétogènes spécifiquement pour améliorer leur performance mentale. De plus, il est courant que les gens ressentent une augmentation de l’énergie lorsqu’ils sont en cétose. Sur le cétogène, le cerveau n’a pas besoin de glucides alimentaires. Il est alimenté 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 par des cétones, un carburant efficace pour le cerveau.
Un estomac plus calme
Un régime cétonique peut entraîner un estomac plus calme, moins de gaz, moins de crampes et de douleurs, ce qui entraîne souvent une amélioration des symptômes du SCI36. Pour certaines personnes, il s’agit de l’avantage le plus important, et il suffit souvent d’un jour ou deux pour en faire l’expérience.
Augmentation de l’endurance physique
Les régimes cétogènes peuvent en théorie augmenter votre endurance physique en améliorant votre accès à de vastes quantités d’énergie dans vos réserves de graisse. L’approvisionnement du corps en glucides stockés ne dure que quelques heures d’exercice intense, ou moins. Mais vos réserves de graisse contiennent assez d’énergie pour potentiellement durer des semaines. Au-delà de cet effet, un autre avantage potentiel est la réduction du pourcentage de graisse corporelle que l’on peut obtenir avec un régime cétogène. Cette réduction du poids corporel est potentiellement utile dans un certain nombre de sports de compétition, y compris les sports d’endurance.
Épilepsie
Le régime cétogène est une thérapie médicale éprouvée et souvent efficace contre l’épilepsie qui est utilisée depuis les années 1920. Traditionnellement, on l’utilisait surtout pour les enfants, mais ces dernières années, les adultes en ont aussi bénéficié. L’utilisation d’un régime cétogène dans l’épilepsie peut permettre à certaines personnes de prendre moins ou pas de médicaments antiépileptiques, tout en demeurant potentiellement exemptes de crises. Cela peut réduire les effets secondaires des médicaments et donc augmenter la performance mentale.
Pour plus de conseils et détails, voir chapitre XI du livre « guide pratique pour une santé augmentée. »
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